Du har precis börjat träna, eller kanske följer du ett träningsprogram online, och plötsligt dyker det upp förkortningar överallt. PR, RPE, AMRAP, RIR, 1RM – vad betyder allt det här? Den här guiden reder ut begreppen en gång för alla. Bokmärk den och kom tillbaka när du stöter på ett nytt gymord du inte känner igen.
Grundläggande träningstermer
Rep och set
En rep (repetition) är en fullständig rörelse av en övning, till exempel ett knäböj ner och upp. Ett set är en grupp av reps utan vila. Om programmet säger ”3×10 knäböj” betyder det tre set med tio reps per set.
PR – Personal Record
PR står för Personal Record och är ditt personliga rekord i en övning. Det kan handla om tyngsta vikten du lyft, flest reps på en viss vikt, eller snabbaste tid på en löprutt. Att sätta ett nytt PR är målet för de flesta träningspass.
1RM – One Rep Max
1RM är den maximala vikten du klarar av att lyfta exakt en gång med korrekt teknik. Det används ofta som referenspunkt när program säger saker som ”lyft 80% av ditt 1RM”. Du kan räkna ut ett uppskattat 1RM med en kalkylator om du inte vill testa maximalt.
Intensitet och ansträngning
RPE – Rate of Perceived Exertion
RPE mäter hur ansträngande ett set kändes på en skala från 1 till 10. RPE 10 innebär att du inte kunde ha gjort en enda rep till. RPE 7 betyder att du hade ungefär tre reps kvar i tanken. Det är ett subjektivt mått som hjälper dig att reglera intensiteten utan att alltid behöva räkna procent av 1RM.
RIR – Reps in Reserve
RIR fungerar på liknande sätt som RPE men räknar från andra hållet. RIR 2 betyder att du hade två reps kvar innan du nådde failure. Vissa program föredrar RIR framför RPE eftersom det är mer konkret – du räknar reps, inte en känsla.
Träningsformat och protokoll
AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible
AMRAP innebär att du utför så många reps eller rundor som möjligt under en given tid. Vanligt inom CrossFit och konditionsträning. ”5 minuter AMRAP: 10 burpees, 15 kettlebell swings” betyder att du upprepar den cykeln så många gånger du hinner på fem minuter.
EMOM – Every Minute on the Minute
EMOM är ett intervallformat där du utför ett visst antal reps i början av varje minut. Resten av minuten är vila. Om du tar 40 sekunder på ditt set har du 20 sekunders vila innan nästa minut börjar.
Superset
Ett superset innebär att du utför två övningar direkt efter varandra utan vila emellan. Det sparar tid och kan öka träningsintensiteten. Antagonist-superset, exempelvis biceps direkt följt av triceps, är ett vanligt upplägg.
Drop set
Ett drop set innebär att du efter ett set sänker vikten direkt och fortsätter utan vila. Målet är att träna musklerna till failure på kortare tid och skapa extra anpassningsstimulus mot slutet av ett pass.
Kropp och muskeltermer
Hypertrofi
Hypertrofi betyder muskeltillväxt. Träning för hypertrofi brukar ligga på 6–15 reps per set med måttlig vikt och kort vila, typiskt 60–90 sekunder.
Failure
Failure (eller muskelsvikt) innebär att du inte klarar av ytterligare en rep med bibehållen teknik. Att träna till failure varje set är inte alltid nödvändigt eller ens rekommenderat, men det är ett verktyg för att maximera ansträngning.
Compound och isolationsövningar
Compound-övningar involverar flera muskler och leder samtidigt, till exempel marklyft, knäböj och bänkpress. Isolationsövningar riktar in sig på en muskel, som bicepscurl eller benspark.
Snabbreferens – vanliga förkortningar
- PR – Personal Record (personligt rekord)
- 1RM – One Rep Max (maxvikt för en repetition)
- RPE – Rate of Perceived Exertion (upplevd ansträngning, skala 1–10)
- RIR – Reps in Reserve (reps kvar till failure)
- AMRAP – As Many Reps/Rounds As Possible
- EMOM – Every Minute on the Minute
- ROM – Range of Motion (rörelsebana)
- CNS – Central Nervous System (centrala nervsystemet)
- DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness (fördröjd träningsvärk)
Nu har du ett stabilt fundament att stå på. Gymspråket ser krångligare ut än vad det är – när du väl kan termerna börjar träningsprogrammen ge mycket mer mening, och du kan kommunicera tydligare med tränare, träningskompisar och onlineforum.