Att gå till gymmet för första gången känns för många som att kliva in på ett ställe där alla andra verkar veta exakt vad de gör – utom du. Det är en känsla de flesta gymmedlemmar delar, men sällan pratar om. Den här guiden förklarar vad du faktiskt behöver veta innan du går in genom den där dörren, utan att låtsas att allt är solklart från start.
Förberedelserna behöver inte vara komplicerade
Du behöver inte investera i dyra träningskläder eller sportväskor med femton fack. Det enda som verkligen krävs är bekväma kläder du kan röra dig i och träningsskor med ordentligt stöd – vanliga joggingskor funkar fint. Ta med en handduk och en vattenflaska, de flesta gym kräver dessutom handduk av hygienskäl.
Boka in ett introduktionspass om gymmet erbjuder det. Många gym ger nytillkomna medlemmar en kort genomgång av lokalerna och maskinerna. Tacka ja till det. Det är inte till för nybörjare som inte fattar något – det är till för alla som inte har gått där förut.
Det är okej att inte veta hur maskinerna fungerar
Styrketräningsmaskiner ser ibland ut som de kräver en ingenjörsexamen för att användas. Det gör de inte, men det är ändå lätt att känna sig vilsen. De flesta maskiner har en instruktionsbild fastsatt på sidan som visar hur du ska sitta och vilken muskelgrupp övningen tränar. Läs den. Ingen tycker det är konstigt.
Om du är osäker på hur en maskin ställs in för din kroppslängd, fråga personalen. Det är bokstavligen deras jobb. Du behöver inte ha försökt och misslyckats tre gånger innan du frågar.
Börja lätt, alltid
En vanlig nybörjarmiss är att ta för tungt från start, antingen för att man underskattar hur ansträngande det är, eller för att man vill verka van. Välj ett motstånd som känns nästan lite för lätt. Du kan alltid öka. Muskelömhet de första dagarna är normalt, men att inte kunna gå i trappor i en vecka är ett tecken på att du drog på för hårt.
Gymkulturen är inte så skrämmande som den ser ut
De flesta som tränar på gym är helt ointresserade av vad du gör eller hur du ser ut. Alla är där av sina egna skäl och fokuserar på sin egen träning. Det som uppfattas som dömande blickar är i de allra flesta fall bara folk som tittar rakt fram när de vilar mellan set.
Det finns däremot några outtalade regler värda att känna till:
- Torka av maskiner och bänkar efter att du använt dem.
- Lägg tillbaka vikter och redskap på rätt plats.
- Undvik att sitta på en maskin och scrolla i mobilen om folk väntar.
- Fråga alltid om en station är ledig innan du tar den – säg bara ”Är den här ledig?”
Det är i princip allt. Resten är sunt förnuft.
Du behöver inget genomarbetat program från dag ett
Det finns en uppsjö träningsprogram på nätet, och många av dem är bra. Men de flesta förutsätter att du redan vet hur övningarna utförs och hur gymmet fungerar. De första gångerna handlar mest om att lära känna miljön, testa olika maskiner och hitta en rytm som faktiskt fungerar i din vardag.
En enkel struktur att börja med är att välja tre till fyra övningar per tillfälle – gärna en för överkroppen, en för benen och en magövning. Gör två till tre set av varje med tio till tolv repetitioner. Det räcker mer än väl till att börja med och ger dig tid att faktiskt lära dig rörelserna ordentligt.
Det svåraste steget är det första
Gymmet blir snabbt vardag. Det som känns överväldigande och främmande första gången är redan efter några besök rutin. Du hittar dina favoritmaskiner, du lär dig när det brukar vara folktomt och du slutar oroa dig för om du gör rätt.
Men det kräver att du faktiskt går dit den första gången. Inte när du är mer förberedd, inte när du kommit i lite bättre form, inte nästa månad. Nu räcker det.