Hur många gånger har du sett någon stressa mot omklädningsrummet direkt efter sista setet för att hinna dricka sin proteinshake inom 30 minuter? Idén om det anabola fönstret – att du måste tillföra protein omedelbart efter träning annars går muskeluppbyggnaden förlorad – är en av gymvärldens mest seglivade myter. Forskningen berättar en annan historia.
Vad säger myten?
Det anabola fönstret, ibland kallat protein window of opportunity, bygger på tanken att kroppen befinner sig i ett unikt anaboliskt tillstånd under de första 30–60 minuterna efter styrketräning. Under den tiden ska musklerna vara maximalt mottagliga för aminosyror, och missar du det fönstret ska muskelproteinsyntesen minska dramatiskt.
Teorin fick fäste under 1990- och tidigt 2000-tal och spreds snabbt via träningsmagasin, gymkulturen och inte minst tillverkare av kosttillskott som hade ett uppenbart intresse av att du köpte deras produkter.
Vad säger forskningen?
En av de mest citerade genomgångarna på området publicerades 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition av Brad Schoenfeld och Alan Aragon. Deras slutsats var tydlig: det finns inget starkt vetenskapligt stöd för att tajmingen av proteinintag spelar någon avgörande roll för muskeluppbyggnad hos normalt tränande individer.
Det som däremot spelar roll är det totala proteinintaget under dagen. Kroppen håller muskelproteinsyntesen förhöjd i många timmar efter ett träningspass – inte bara under en snäv 30-minutersperiod. Enligt